Jovem dormindo

Como adormecer rapidamente para ser mais eficiente

7 maneiras de criar uma boa noite de sono

Alunos costumam sentar-se tarde até os livros escolares até tarde da noite ou procrastinar com um telefone nas mãos. A maioria tem que acordar cedo, por isso é importante adormecer rapidamente à noite. Dizemos a você que o ajudará a cair em um sonho se as redes sociais de paginação atrasarem até duas da noite e a contagem de ovelhas não funcionar.

Horário final claro e horário noturno

Não é só que o corpo é mais fácil de ir para a cama e levantar ao mesmo tempo. A hora de dormir ajuda o cérebro a descansar. Não basta dizer “a partir de hoje eu vou dormir às 23:00”, precisamos pensar em uma rotina noturna.

Se à noite você anda com um cachorro, checa as redes sociais, faz trabalhos de casa ou lê um livro, precisa fazer uma programação dessas coisas. Já na fase de planejamento, ficará claro o quão realista é ir para a cama às 23:00.

Pode ser difícil dizer quanto tempo leva um banho noturno, jantar e feeds de notícias de paginação. Portanto, na primeira noite, você pode realizar um mini-estudo: observe a si mesmo e registre quantos minutos e o que você gasta entre as 18:00 e o horário final.

O resultado deve ser algo como esta programação para todos os dias:

Segunda-feira

  • 19:40 – Eu venho do tutor
  • 20:00 – 20:30 – jante e verifique as redes sociais
  • 20:30 – 21:10 – passear com o cachorro
  • 21:30 – 22:30 – Termino as lições, pego minha bolsa de manhã
  • 22:30 – Lavo o rosto, leio um livro
  • 23:00 – apague a luz, adormeça

Ao mesmo tempo, em vez de estudar à noite, é melhor dedicar-se a hobbies e criatividade, e ainda fazer as lições imediatamente após a escola.

Conclusão bem sucedida do dia

Pode ser difícil adormecer por causa de pensamentos sobre negócios inacabados: planos estão girando na minha cabeça sobre o que fazer amanhã, por que não foi possível hoje, que conseqüências desagradáveis ​​podem ocorrer. Para finalizar o dia com uma sensação de realização, não faça acréscimos.

Se todas as noites você se sentar nas lições da escola, porque é importante fazer sua lição de casa – não deixe essa coisa no final. Revise sua programação e dê tempo suficiente para as aulas durante o dia. Defina prioridades e decida o que você está pronto para desistir.

Se à noite você assiste a um vídeo por mais de meia hora ou conversa em redes sociais, tente instalar um aplicativo para controlar o tempo da tela, por exemplo, MyAddictometer e AntiSocial.

Defina metas reais para todos os dias: por exemplo, envie um relatório, chegue aos cursos a tempo, faça as lições em 2,5 horas. Quando as metas são alcançáveis, você se sente mais bem-sucedido e confiante. Nesse estado, é mais fácil se acalmar e dormir do que em pensamentos ansiosos sobre prazos.

Ritmo habitual

Quando as últimas 2 horas antes de dormir ficam iguais todos os dias, o cérebro se acostuma a um determinado programa. Se você não puder fazer uma programação noturna única para a semana inteira, tente concluir pelo menos 2-3 pontos necessários. Por exemplo, uma caminhada 1-2 horas antes de dormir, um banho quente, lendo para a alma.

Durante uma caminhada, é mais fácil distrair-se de pensamentos inquietos, o principal é não olhar para o telefone e não corresponder a ninguém. Um banho agradável ou um banho quente nos pés ajudam a dilatar os vasos sanguíneos e a baixar a temperatura corporal para otimizar o sono. Ler um jornal ou e-book na penumbra de uma lâmpada de assoalho contribui para a produção do hormônio do sono – a melatonina. Se seu livro favorito apenas excita sua imaginação e interfere no sono, leia algo chato nos últimos 5 a 7 minutos: recomendamos as monografias de Pierre Bourdieu para pessoas com mentalidade matemática e um livro sobre matemática superior para ciências humanas.

Delineamento da zona de sono e vigília

Se você tiver problemas para adormecer, não coma, estude ou use aparelhos na cama. Para que o cérebro se acostume a adormecer na cama, a cama deve ser um lugar apenas para dormir.

Preparação do quarto

Se, no momento da última luz da rua, ela ainda não escureceu ou a luz das lâmpadas o impede de dormir, feche as janelas ou coloque uma máscara para dormir.

15-30 minutos antes de ir para a cama, você precisa ventilar o quarto. A temperatura ideal para dormir é de 16 a 19 graus Celsius. Há mais oxigênio no ar frio: com a respiração, ele entra na corrente sanguínea e satura o corpo, ajuda os músculos a relaxar e descansar.

Durante a estação de aquecimento, a umidade do ar diminui, seca na garganta, dificultando a respiração. Para umidificar o ar até o nível recomendado pelas normas sanitárias de 40 a 60%, use dispositivos especiais – pias e umidificadores.

Manta pesada

Normalmente, o sistema nervoso reage com sensibilidade ao toque leve. Um cobertor pesado cria o efeito de pressão profunda, como se o homem adormecido fosse abraçado por todos os lados. Essa sensação de conforto e segurança ajuda a maioria das pessoas a se acalmar mais rapidamente e a adormecer mais rapidamente.

Recomenda-se que os adultos durmam sob um cobertor de 6 a 15 kg. Um adolescente deve tentar um cobertor de algodão no inverno pesando 140 g / m.

Técnicas meditativas

Exercícios e técnicas especiais ajudam a acalmar a mente e relaxar o corpo. Para começar, é bom se concentrar na respiração. O mais simples é seguir cada inspiração e expiração por alguns minutos: escute a respiração e marque mentalmente “inspirar”, “expirar”, “inspirar”, “expirar”. É possível que você logo adormeça imperceptivelmente. Outra maneira é inspirar por 4 segundos, prender a respiração por 7 segundos e expirar por 8 segundos.

O relaxamento consciente ajuda a concentrar-se nas sensações do próprio corpo e também leva ao adormecimento. Precisamos nos repetir várias vezes: “Estou relaxando, meu corpo está ficando pesado, todos os meus músculos estão relaxando”. Imagine mentalmente como todas as partes do corpo, da parte superior da cabeça aos dedos dos pés, relaxam. Preste atenção aos músculos da testa, pescoço, bochechas, antebraços, região lombar e panturrilhas. Se você não dormiu enquanto relaxa, imagine que está deitado na areia quente à beira-mar e ouça o sussurro das ondas.

O que lembrar

  1. Para mentir a tempo, você precisa determinar a hora de ir para a cama.
  2. As atividades noturnas são melhor realizadas dentro do cronograma.
  3. Algumas horas antes do final do dia, é útil caminhar e realizar trabalhos criativos. É melhor adquirir o hábito de fazer isso o tempo todo, a fim de desenvolver o reflexo de ir dormir.
  4. Você não deve ficar acordado na cama, é melhor torná-lo um espaço exclusivo para dormir.
  5. É mais fácil e mais agradável dormir em uma sala escura e fresca, com umidade ideal.
  6. Um cobertor pesado de algodão pressiona uniformemente todo o corpo e promove o relaxamento.
  7. As técnicas de meditação ajudam a distrair-se dos pensamentos.

Deixe uma resposta

O seu endereço de e-mail não será publicado. Campos obrigatórios são marcados com *