Mulher preocupada e ansiosa

Como não se preocupar com pequenas coisas

Concentre-se no positivo

Aprender a ver o lado bom e o positivo do que nos rodeia é um bom hábito que ajuda a evitar o estresse e a manter a presença de espírito em qualquer situação. Focar o positivo não significa ignorar qualquer negativo e mudar completamente para o país dos pôneis cor de rosa. Isso significa perceber os aspectos positivos e agradáveis ​​da vida cotidiana e manter o foco neles. Pode ser bom tempo, um delicioso café da manhã, um artigo interessante, comunicação com animais de estimação.

Para praticar, faça a seguinte técnica: todas as noites, faça uma lista de 5 a 10 pontos, o que de bom aconteceu hoje, o que você viu agradável ao redor, o que lhe deu alegria e prazer. Quanto mais longa essa lista, melhor.

Outra boa maneira de focar no positivo é manter um blog ou diário pessoal com a hashtag “100 dias de positivo” e registrar apenas bons eventos do dia anterior todos os dias. Você pode organizar um flash mob com o mesmo nome nas redes sociais e conectar amigos a ele.

Coisas calmantes

Lembre-se de coisas ou ações específicas que o ajudam a se acalmar e reduzir a ansiedade, e consulte-as periodicamente ao longo do dia. Ao planejar um plano de aula para o dia, não se esqueça de adicionar pelo menos 2-3 pontos da “lista relaxante”.

Pode ser:

  • música favorita;
  • assistindo programas de TV;
  • video games
  • cheiros agradáveis ​​(flores, temperos e especiarias, velas perfumadas, óleos aromáticos);
  • Cozinhar
  • lendo livros;
  • banho quente ou chuveiro;
  • meditação.

Se você não sabe exatamente o que o acalma, tente métodos diferentes e verifique como eles agem em você.

Mantendo um diário

Registrando seus medos e experiências, sua avaliação, análise e racionalização ajuda a reduzir a ansiedade. Escreva em detalhes sobre tudo o que você tem medo. Pergunte por escrito: “O que posso fazer?” e responda. Isso ajudará a separar as áreas de responsabilidade e a não tentar controlar o que você não pode influenciar.

É mais útil escrever notas à mão do que digitar no computador. A escrita e a organização do texto na página são todas as formas de expressar nossos sentimentos e personalidade, que durante a escrita à mão ajudam a lidar com o estresse e a ansiedade por conta própria, independentemente do conteúdo escrito.

Rastrear alarme

Na terapia cognitivo-comportamental, existe uma prática de lidar com a ansiedade chamada Retorno à Base. Se você sentir que o pânico está crescendo, concentre-se no seu corpo e pergunte-se: onde exatamente e como é sentida a ansiedade? Acompanhe como a sua postura, freqüência cardíaca e nível de tensão muscular mudam. Acompanhe suas sensações básicas: o que você vê agora, ouve, sente, o que cheira ao seu redor. A confiança no corpo e nos cinco sentidos básicos ajudará a restaurar a confiança e a lidar com a ansiedade.

Exercícios respiratórios

A respiração profunda adequada ajuda a lidar com um ataque de medo e ansiedade, e o exercício regular permite que você se torne mais calmo e equilibrado. Para exercícios respiratórios, sente-se em uma posição confortável com as costas retas.

Exercício 1. Respire fundo pelo nariz, prenda a respiração, conte até quatro e expire lentamente. Gradualmente, uma pausa pode ser aumentada para seis ou oito contagens. Repita 5 a 10 vezes até sentir que está relaxando e se acalmando.

Exercício 2. Respire fundo “do abdômen” através do peito, sinta como o peito e os ombros estão endireitados. Prenda a respiração por 5 segundos e expire por 5 segundos, direcionando a respiração do peito para o estômago. Repita 5-7 vezes.

15 minutos para alarme

O medo interfere nas atividades normais, afeta negativamente a memória e a atenção. Em uma pessoa que está excitada e estressada, seu desempenho diminui. Para evitar isso, reserve 15 minutos por dia para ter medo e ansiedade ad libitum. Esses 15 minutos podem render-se completamente a esses sentimentos. É conveniente combinar a técnica com freeriding ou manter um diário e escrever suas experiências em 15 minutos. 15 minutos terminaram – voltamos aos assuntos cotidianos e, se quisermos novamente nos preocupar, lembramos a nós mesmos que haverá um momento especial para isso. Gradualmente, você desenvolverá o hábito de interromper os pensamentos de pânico com o tempo e, no “tempo permitido”, viver construtivamente momentos de ansiedade, separar os medos e racionalizá-los.

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